استرس پرهیز ناپذیره. همیشه با اون سر وکار دارین. اگه واسه استرس چاره ای فکر نکنین، همه زندگی تون رو زیرورو می کنه. خوشبختانه راه های زیادی واسه کاهش استرس و کنارآمدن با اون هست. در این مقاله، ۱۰ روش رو واسه کنترل استرس می خونین؛ بدون اینکه اضطراب و هیاهوی بیشتری به زندگی تون اضافه کنین.

 

۱. دلیل استرس خود رو پیدا کنین

کنترل استرس با ۱۰ راه حلی که آرامش خاطر رو به زندگی باز می گردونه آموزشی

بیشتر وقتا، زمان داشتن استرس به نظر می رسه که همه چیز از همه طرف روی سر شما آوار شده. حس می کنین مشکلات مثل گلوله به طرف شما شلیک می شن و باید منظم جاخالی بدین تا آسیب نبینید. در این مواقع موضع دفاعی می گیرین و حتی دفاع تون هم عالی نیس.

به جای اینکه حس کنین هر روز دست وپا میزنین، ببینین واقعا چی به شما استرس می ده. پروژه کاری خاصه یا امتحان؟ با رئیس خود دعوایی داشته اید؟ هنوز لباسا رو نشُسته اید یا با خونواده بحث تون شده؟

کنترل استرس با ۱۰ راه حلی که آرامش خاطر رو به زندگی باز می گردونه آموزشی

با دقت به زندگی و یافتن مواردی که موجب استرس می شن، کم کم می تونین ذهن تون رو نظم بدین و از استرس خلاص شید.

۲. به چیزای تحت کنترل تون فکر و تمرکز کنین

نمی تونین رفتار رئیس تون رو کنترل کنین یا مانع اظهارنظر خونواده همسرتون در مورد وضعیت مالی تون شید، ولی می تونین واکنش خود رو کنترل کنین. اینکه سر کار به چه موفقیتایی می رسین یا زمان و پول خود رو چیجوری صرف می کنین، به خودتون بستگی داره.

کنترل استرس با ۱۰ راه حلی که آرامش خاطر رو به زندگی باز می گردونه آموزشی

بدترین چیزی که موجب استرس می شه، سعی واسه به دست گرفتن موارد کنترل نشدنیه. حتما در این کار شکست می خورید، چون از کنترل شما خارجه و بعد دچار استرس بیشتری میشید و احساس ناتوانی می کنین. پس بعد از تعیین دقیق دلایل استرس تون، روی اونایی که کنترل شدنی هستن، تمرکز کنین. بعد می تونین بهترین واکنش رو پیدا کنین.

مثلا در مورد پروژه کاری؛ اگه میزان کار باید به شما استرس می ده، با ناظر خود در مورد اون حرف بزنین. می تونین پروژه رو به قدمای کوچیک تر تقسیم و واسه هر کدوم زمان مشخصی رو تعریف کنین. اگه هر کاری که از دست تون برمیاد انجام بدین، پیشرفت می کنین. این طور احساس قدرت و انرژی پیدا می کنین.

۳. کار مورد علاقه تون رو انجام بدین

در زندگی، خلاصی از استرس وقتی آسون می شه که کار مورد علاقه تون رو انجام بدین. حتی اگه شغل شما باعث استرسه، با یافتن سرگرمیایی می تونین به زندگی تون تنوع بدین. از چی خوش تون میاد؟ اگه مطمئن نیستین، چیزای جور واجور رو امتحان کنین. آخرش می تونین چیزی رو پیدا کنین که معنی دار و راضی کننده س.

۴. زمان خود رو خوب مدیریت کنین

واسه خیلی از افراد کمبود زمان یکی از موارد استرس زاست. کارای انجام دادنی زیاد هستن و زمان از دست تون در میره. تاحالا پیش اومده که آرزو کنین ساعتای بیشتری در روز وجود داشته باشه؟ یا کسی ناله کنه که به اندازه کافی وقت نداره؟ ولی لارا واندرکام (Laura Vanderkam) در کتاب خود به نام «۱۶۸ ساعت: از چیزی که فکر می کنین بیشتر وقت دارین» می گه از چیزی که شما تصور می کنین، فرصت و زمان بیشتری دارین.

همه ما به یک اندازه وقت داریم: ۱۶۸ ساعت. ولی خیلی از افراد هستن که هم از فرزندان خود مراقبت می کنن، هم شغل تموم وقت دارن، هم شبی ۷ ساعت می خوابن و هم زندگی موفقی دارن.

۵. فهرستی از تکنیکا رو واسه خود آماده کنین

کنترل استرس با ۱۰ راه حلی که آرامش خاطر رو به زندگی باز می گردونه آموزشی

روشای کاهش استرس واسه همه شرایط اثر یه جوری ندارن. مثلا، وقتی در ترافیک گیر افتادین یا در خونه هستین، عمیق نفس کشیدن می تونه به درد بخور باشه ولی وقتی در جلسه ای تجاری هستین، این کار خیلی به دردتون نمی خورد.

استرس پیچیدهه. دکتر ریچارد بلونا (Richard Blonna) یکی از مشاوران، مربیان برجسته و نویسنده ی کتاب «کمتر استرس داشته باشین و بیشتر زندگی کنین» است. اون می گه «ما به فهرستی از تکنیکا واسه استفاده و استفاده در شرایط استرس زا احتیاج داریم».

۶. موارد حذف شدنی رو یکی یکی حذف کنین

با بررسی برنامه های روزانه و هفتگی خود، ببینین چه چیزایی رو می تونین از فهرست تون حذف کنین. همونجوریکه واندرکام در کتاب خود می پرسد: « کودکان شما واقعا کارای فوق برنامه خود رو دوست دارن؟ کارای خیریه ای که داوطلبانه انجام میدید، زیادی هستن؟ زمان خود رو واسه کسائی که بیشترین اثر رو روی اونا دارین، صرف نمی کنین؟ لازمه بخش اداری شما هر روز کنفرانس مجازی داشته باشه یا هفته ای یک بار جلسه ی حضوری برگزار می کنین؟»

بلونا پیشنهاد می کنه این سؤالات رو از خود بپرسید: « فعالیتام طبق اهداف و ارزشام هستن؟ کارایی که انجام میدم به زندگی ام معنا می بخشن؟ به اندازه کافی کار می کنم؟»

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   کنترل فشار خون بالا؛ این رژیم غذایی زندگی شما رو نجات می ده

کاهش کارای پیش‍ پاافتاده می تونه تا حد زیادی استرس شما رو کاهش بده.

۷. در برابر استرس ضعیف نباشید

اینکه به نظرتون چیزی استرس زاست به این بستگی داره که ذهن و بدن شما در چه حالتی قرار داره. بلونا می گه: «هر دادوستدی که انجام میدید در مورد ی مشخصی اتفاق میفته. این زمینه به سلامتی، خواب و حالت روانی شما بستگی داره. مثلا اینکه صبحانه خوردین، تناسب اندام دارین یا نه!»

پس اگه به اندازه کافی نخوابیده اید، یا در طول هفته به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارین، ممکنه در برابر استرس، زیادی ضعیف باشین. وقتی کم خوابی دارین، بی جنب و جوش هستین یا کلی قهوه خوردین، حتی کوچیک ترین مسائل هم می تونن اثر زیادی روی شما داشته باشن.

۸. حدومرزهای مناسبی رو نگه دارین

کنترل استرس با ۱۰ راه حلی که آرامش خاطر رو به زندگی باز می گردونه آموزشی

اگه دوست دارین همه رو از خودتون راضی نگه دارین، وقتی «نه» می گین حس می کنین کسی رو ترک کردین. در این مواقع فکر می کنین آدم بدی هستین و از انسانیت دور شدین. ولی البته، این مسئله اصلا حقیقت نداره. ضمنا، اون چند ثانیه ناراحتی ارزشش رو داره. در این صورت دیگر مجبور نیستین داشتن استرس واسه انجام فعالیتی جدید یا کاری بی ارزش رو در زندگی تون به جون بخرین.

چیزی که درمورد افراد خوشبخت و موثر دیده ام اینه که اونا مراقب زمان خود هستن و نمی خوان کسی از حدومرزهای اونا بگذره. ولی نگران نباشید، ایجاد حدومرز مهارتیه که می تونین یاد بگیرین.

۹. فرق بین نگرانی و اهمیت دادن رو تشخیص بدین

بعضی وقتا طرز فکر شما می تونه استرس تون رو زیاد کنه. در این موارد مسئله ای کوچیک می تونه به کوهی از مشکلات تبدیل شه. فکر می کنین نگرانی می تونه واکنش مناسب –یا کمه کم پرهیز ناپذیری– در برابر استرس باشه. ولی نگرانی رو با «عمل کردن» اشتباه گرفتین.

روان شناس بالینی دکتر چد لیون (Chad LeJeune) کتابی نوشته به نام: «تَله ی نگرانی: چه جوری با استفاده از درمان قبول کردن و ایجاد رابطه، خود رو از نگرانی و اضطراب آزاد کنیم». اون در این کتاب می گه: «نگرانی یعنی اینکه سعی می کنین با فکرکردن آینده خود رو کنترل کنین» ولی اهمیت دادن یعنی اینکه کاری کنین. «وقتی به چیزی یا کسی اهمیت میدید، کارایی رو انجام میدید تا از اون حمایت کنین یا به نفع کسی یا چیزی که دوست دارین عمل کنین».

لیون از یک مثال ساده در مورد گیاهان آپارتمانی استفاده می کنه. اون می گه: «اگه یک هفته خونه نباشید، ممکنه هر روزِ اون یک هفته رو نگران اونا باشین. ولی در هر صورت به خونه بازمی گردید و می ببینن گیاهان شما سوخته و خشک شدن. نگران بودن که آب دادن نمی شه».

نگران بودن در مورد مسائل مالی هم هیچ کاری نمی کنه و فقط ذهن شما رو مشغول می کنه (و شاید مانع از این می شه که کاری کنین). اما اگه به مسائل مالی خود اهمیت میدید، یعنی اینکه برنامه مالی ترتیب میدید، صورت حسابا رو به موقع می پردازید، از کوپن تخفیف استفاده می کنین و کمتر در رستوران غذا می خورید.

فقط همین تغییر کوچیک در طرز فکر شما، یعنی تغییر «نگرانی» و تبدیل اون به «اهمیت دادن»، می تونه به شما کمک کنه واکنش خود رو نسبت به استرس بهتر کنین. لیون سؤالاتی رو ترتیب داده که باید واسه هر کدوم از اونا پاسخی پیدا کنین:

  • نگرانی در مورد سلامتی شامل چه مواردی می شه؟
  • اهمیت به سلامتی شامل چه مواردی می شه؟
  • نگرانی در مورد شغل خود شامل چه مواردی می شه؟
  • اهمیت به شغل خود شامل چه مواردی می شه؟

۱۰. اشتباهات خود رو قبول کنین یا کمه کم در کمال گرایی غرق نشید

کمال گرایی یکی دیگر از طرز فکرهاییه که موجب استرس و افزایش اون می شه. سعی واسه اشتباه نکردن یا انجام کارای روزانه با احتیاط کامل، خیلی خسته کننده و اضطراب آوره. این طور زیادی به خودتون فشار میارید. همه ما این رو میدونیم، ولی منظم فراموش می کنیم. کمال گرایی ناممکن و غیرانسانیه.

برن براون (Brene Brown) محقق و نویسنده ی کتاب «نعمت ناکامل بودن: کسی رو که فکر می کنین باید باشین از یاد ببرین و خودتون رو قبول کنین» در همین موارد صحبت می کنه. اون می گه: «کمال گرایی و سعی واسه بهتر شدن یکی نیستن. کمال گرایی رسیدن به سلامتی و رشد نیس». کمال گرایی بهبود خود نیس.

کمال گرایی هیچ فایده ای نداره. براون می نویسه: «تحقیقات نشون میدن که کمال گرایی مانع از موفقیت می شه. درواقع به افسردگی، اضطراب، اعتیاد و بی تحرکی منجر می شه». (به خاطر همه فرصتایی که از دست میدید؛ چون از ارائه چیزی ناکامل به دنیا می ترسیم.)

ضمنا اشتباه کردن می تونه به رشد منجر شه. براون پیشنهاد می کنه که واسه شکست دادن کمال گرایی باید با خودتون مهربون تر باشین.



دسته‌ها: آموزشی